Chế độ ăn uống DASH, hay còn được biết đến như phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, đã được công nhận là một chế độ ăn tiêu chuẩn và có lợi cho sức khỏe. Không chỉ vậy, chế độ ăn DASH còn rất hiệu quả trong điều trị bệnh tiểu đường.
Ngoài việc giúp kiểm soát huyết áp, mô hình ăn uống này đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện kháng insulin, điều chỉnh lipid máu, giảm cân và béo phì, đặc biệt là ở người mắc bệnh tiểu đường. Điều này đặt ra câu hỏi về chế độ ăn của người bị tiểu đường và những lợi ích mà chế độ ăn uống DASH mang lại.
Lợi ích của chế độ ăn uống DASH đối với người bệnh tiểu đường
Chế độ ăn kiêng DASH đại diện cho một kế hoạch ăn uống cân đối, bổ dưỡng và bền vững, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm điều chỉnh huyết áp, kháng insulin, lipid máu và tình trạng cân nặng.
Ban đầu, DASH được thiết kế để hỗ trợ điều chỉnh huyết áp cho những người mắc cao huyết áp. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng DASH cũng phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, ngày nay, chế độ ăn DASH cũng được khuyến nghị cho người mắc bệnh tiểu đường.
Điểm hấp dẫn của chế độ ăn DASH nằm ở tính đơn giản của nó: người mắc bệnh tiểu đường không cần sử dụng các loại thực phẩm đặc biệt hay bổ sung, và ngay cả gia đình cũng có thể áp dụng nó.
Hơn nữa, theo nghiên cứu, người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc cao huyết áp cao hơn so với người không mắc bệnh tiểu đường: Tỷ lệ mắc cao huyết áp ở người trưởng thành (tuổi ≥ 18) mắc bệnh tiểu đường là 57,1% (năm 2009), so với 46,2% (năm 1995). Rõ ràng, người mắc bệnh tiểu đường cần quan tâm đến phòng ngừa cao huyết áp và các biến chứng tim mạch liên quan, và chế độ ăn DASH có thể đáp ứng cả hai yếu tố này một cách đồng thời.
Bên cạnh việc kiểm soát huyết áp và đường huyết hiệu quả, chế độ ăn DASH mang đến nhiều lợi ích khác như sau:
- Giảm nguy cơ mắc ung thư: Chế độ ăn DASH giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa: Theo nghiên cứu, tuân thủ chế độ ăn DASH giảm đến 81% nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Phụ nữ tuân thủ chế độ ăn DASH có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 20% và tỉ lệ đột quỵ thấp hơn 29% so với những người không tuân thủ chế độ ăn này.
Các nguyên tắc cần nắm rõ khi xây dựng một thực đơn kiểu DASH
Bệnh tiểu đường nên ăn gì? Nhìn chung, chế độ ăn DASH hỗ trợ bệnh nhân kiểm soát huyết áp và đường huyết bằng cách khuyến khích việc tiêu thụ thực phẩm ít chất béo bão hòa, giảm lượng chất béo, cholesterol và natri, đồng thời tăng cường việc tiêu thụ kali, calci, magnesi, chất xơ và protein.
Đối với người bệnh tiểu đường, kết hợp chế độ ăn DASH với các lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, trái cây, rau, thịt gia cầm, cá và hạt. Đồng thời, cần hạn chế tiêu thụ thịt mỡ, sản phẩm từ sữa béo, dầu thực vật nhiệt đới (như dầu dừa, cọ và dầu hạt cọ), đồ ngọt và đồ uống có đường.
Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng để xây dựng một chế độ ăn DASH hiệu quả:
- Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để duy trì sự hydrat hóa.
- Phân chia ăn thành 5 bữa nhỏ trong ngày, với mỗi bữa không vượt quá 215 g thức ăn.
- Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày trong khoảng 2.000-2.500 kcal, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân.
- Tăng cường sử dụng ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau trong chế độ ăn.
- Bao gồm bánh mì nguyên cám và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn hàng ngày.
- Tránh uống rượu, bia, đồ uống ngọt và hạn chế thuốc lá.
- Giới hạn lượng muối tiêu thụ hàng ngày trong khoảng 10-15 gram.
- Tránh ăn các thực phẩm hun khói, dưa chua, bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.
- Hạn chế ăn kẹo không quá 5 lần mỗi tuần để giảm lượng đường tiêu thụ.
- Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc trên, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn DASH hiệu quả và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.
Ví dụ về chế độ ăn DASH
|
Nhóm thực phẩm |
Số phần ăn sử dụng |
1 phần ăn tương đương với |
| Ngũ cốc | 6-8 | · 1 lát bánh mì, hoặc
· 1 ounce ngũ cốc khô, hoặc · 1/2 chén cơm, mì ống, ngũ cốc |
| Rau củ | 4-5 | · 1 chén rau lá sống, hoặc
· Chén cắt rau sống hoặc nấu chín |
| Trái cây | 4-5 | · 1 miếng vừa, hoặc
· chén trái cây sấy khô, hoặc · Chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp |
| Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa ít béo | 2-3 | · 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc
· 1 ½ ounce phô mai |
| Thịt nạc, thịt gia cầm và cá | Không quá 6 | · 1 ounce thịt nấu chín, hoặc thịt gia cầm, hoặc cá, hoặc 1 quả trứng |
| Quả loại hạch, hạt và quả loại đậu | 4-5/tuần | · 1/3 chén hạt, hoặc
· 2 muỗng canh bơ đậu phộng, hoặc · 2 muỗng canh hạt, hoặc · chén đậu nấu chín |
| Dầu và chất béo | 2-3 | · 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm (không hydro hóa), hoặc
· 1 muỗng cà phê dầu thực vật, hoặc · 1 muỗng canh mayonnaise, hoặc · 2 muỗng canh salad |
DS. Văn Bình